عدد المساهمات : 217 تاريخ التسجيل : 22/07/2009 العمر : 31
موضوع: حلقات تدريب المحترفين الحلقة 5 الجمعة يوليو 24, 2009 8:05 pm
بسم الله الرحمن الرحيم والصلاة والسلام على أشرف المرسلين سيدنا محمد عليه أفضل الصلاة وأزكى التسليم
حستأذنكم ونكمل مع بعض ان شاء الله باقي عضلات الجسم وعضلة الترا ي أو العضله ذات الرؤس الثلاثه العضله ده لازم نعرف انها 3/2 من الدراع وكتير بيعتقدوا ان الباي هيه الأكبر لكن العكس صحيح طبعا وبتدي منظر خرافه للدراع زي محنا شايفين كده
طبعا واضح قوي منظرها وجمالها وحلاوتها وكبرها
والله العضله ده لذيذه جدا ياجماعه ومن العضلات اللي الواحد فعلا يحب تمرينتها ويستخفها وميعتبرهاش مجهود يعني وميستصعبهاش وكله يهون عشان خاطر شكل زي اللي فوق ده
كالعاده ان شاء الله حنبدأ بالأساسيات وبعد كده استطالات وبعد كده حنغير في التمارين ونختم بشغل المحترفين
نسمي ونبدأ
أول تمرين في عضلة التراي :
التسخين على الكابل والكابل في نفس الوقت ( بيعتبر تمهيد لبعد كده ) 4 مجاميع * 12 عده ليه تكنيكين لما أكون لسه في الأول والوزن خفيف بثبت جسمي زي الصوره كده
ولما أتقل الوزن بقه
التمرين الثاني : البار على النايم 4 مجاميع في 12 عده برده وليه تكنيكين زي محنشوف في الصور برده التكنيك الأول لما يكون لسه الوزن خفيف ومش محتاج معافره بنزل بشويش لحد قورتي ( الجبهه يعني ) وبطلع تاني
وده لما الوزن يكون تقل شويه
لكن طبعا الأولاني أفضل لأن بيبقى فيه تركيز جامد قوي لكن التاني بيدي دفعه لفوق شويه زي السويته كده طبعا بحاول قدر الامكان أو بحرص اني مفتحشي كوعيني الاتنين عن بعض يعني يفضلو بالضيق نفسه ميفتحوش لبره
ثالث تمرين : الفرنساوي 4 مجاميع *12 عده ممكن يتلعب على الواقف وعلى القاعد لكن طبعا الأفضل اللي على القاعد لانه بيريح الضهر وبيربط الجسم شويه
بنزل لأقصى نقطه وبطلع للآخر خالص
رابع تمرين والأخير في الأساسيات : الرفسه 4 مجاميع * 12 عده في ناس بتلعبها وهما ظهرهم مايل سنه صغيره لتحت لكن التكنيك الصحيح للتمرين ده هوه اللي في الصوره
ده الشكل الصحيح ليه بيكون بفرد الظهر أو لو أعرف أنزل كمان كل ما يكون أفضل ويحمل على العضله بصوره جيده
كده الأساسيات خلصت
ندخل على التمارين اللي ممكن نغير فيها وبيها
لو لاحظنا كده حنلاقي تقريبا أي تسخين أو أي فنش لعضلات كتير قوي بيستخدم التمرين ده تمرين فولاذي للي يستمر عليه بيتلعب في البنش بيبقى وشي لجوه زي الصوره
لكن في التراي بخلي وشي لبره زي الصوره أو تقعد على المتوازي بس برده تديه ظهرك
حتقولي حتفرق لما تديله ظهرك حقولك فرق بين السما والأرض من قدام تأثير على البنش لكن من ورا بنش بسط وأكتر بمراحل على التراي أقعد على المتوازي بالعكس وجرب بنفسك ؟
التمرين ده يعني نقدر نقول بتاع محترفين شويه أو مستوى فوق المبتدا وبيكون بتدييق الإيد جدا بمستوى أقل من مستوى الكتف بشبر بيدخل فيه البنش ديق وكمان تراي جميل قوي
ممكن يتلعب على العالي أو على المستوي زي محنا شايفين
برده ممكن نغير في تمرين البار على الجبهه بإن احنا نلعبه على العالي أو على المايل لتحت زي محنا شايفين كده
برده ممكن ألعبه عن طريق دمبلين أو دمبل واحد تقيل بأصابع متشابكه كالآتي :
برده مفتحشي كوعيني لبره أخليهم مستويين ومينفتحوش عن بعض
ده زي الرفسه برده بس بالكابل ممكن يتلعب فردي أو بالمسطره على الكابل
ده تمرين زي الفرنساوي بس بشكل مختلف ممكن يتلعب زي محنا شايفين كده أو بنزل بالدمبل عند الكتف المخالف كتقاطع لمحيط الصدر يعني
من التمارين اللي بعشقها عشقا مريعا ولا افنش بيه تمرينتي
طبعا زي محنا شايفين ممكن أزود وزن وأحطه بين الفخدين وأتقل كل مره
كل التمارين اللي فاتت ده لو بغير بيها بلعبها بدل تمرين من الأساسيات 4 مجاميع في 12 عده يبقى يآألعب تمرينة التراي 4 تمارين في 4 مجاميع أو خمس تمارين في 3 مجاميع
كده أنا خلصت التمارين اللي بغير بيها
ندخل على تمارين الاستطالات للعضله
وهما حوالي أربع خمس تمرينات حنشوفهم وزي مقولت قبل كده بيبقوا عباره عن ثبات على الوضع من دقيقه الى 3 دقايق وكل متزود حتحمل على العضله بشكل أفضل
نستعرضهم مع بعض :
نلاحظ مع بعض غير وقفة الترابيس الترابيس كان الجسم بجانب العمود ووضع الكتف نازل لتحت لكن التراي بفرد دراعي لورا على قد مقدر بحيث أضغط على عضلة التراي
كده تمارين الاستطاله خلصت وهيه بتستخدم مع التسخين تختار تمرينين من الخمسه اللي فاتو وتغير فيهم كل مره
في تمرينات المبتدئين والاساسيات زي مكنا بنلاحظ الواحد بيفرد دراعه للآخر سواء اكان فرنساوي بيبقى فارد ايديه لفوق خالص لكن لو جينا بصينا على أي لاعب محترف حنلاقي ان عمره مبيفرد دراعه للآخر بتبقى 4/3 طلعه مبيطلعشي للآخر أبدا تلاقي الحركه انسيابيه لتحت خالص ولفوق بس مش للآخر لأنه بيخلي العضله تحت تأثير الضغط طول فترة المجموعه ومبيرحهاش فوق
برشح عدم تزويد التمارين عن 16 مجموعه بأي حال من الأحوال عشان مرهقشي العضله
ندخل على الأنظمه وزي مقولنا حنراعي عدم فرد الدراع على الآخر
نظام 1 : حسخن على الكابل وأنا واقف وأكيد طبعا بقفل وزن الكابل 4 مجموعات *12 4*12 بار على الدكه اللي مايله لتحت ( بيبقى تركيزه أكبر من الستوى ) ولحد الجبهه بس 4*12 فرنساوي على النايم بتقاطع الصدر يعني الدمبل ينزل عند كتفي اللي مش شايل الدمبل 4*12 التمرين الذي أعشقه وبحمل أوزان على الفخدين
نظام آخر : كابل مسطره 4*12 لتحت كابل مسطره 4*12 بس لفوق طحن بالمسطره على الكابل لتحت 4*12 رفسه بالدمبل 4*12
نظام آخر : قبضه فرديه لتحت بالكابل 4*12 بار على القاعد ( استطاله) 4*12 دمبل فرنساوي عادي من غير مسند ظهري 4*12 على المتوازي وبديله ظهري 4*12
نظام آخر: 3 مجاميع كابل مسطره لتحت *12 3 بار على الجبهه على النايم *12 عده طبعا بتقل وبقلل عدات بس مقلش عن 6 عدات لأعلى وزن الا لو وزن أول مره بار على القاعد 0 استطاله ) 3*12 3 رفسه بالدمبل *12 عده
نظام آخر حنسخن بالفرنساوي 4*12 حقعد على الدكه زألعب بار استطاله 6 عدات وأنام على ظهري وأنزل على الجبهه باقي ال6 عدات ( وبالشفا ) 5*12 حلعب بار عالي بنش ضيق 4*12 والتمرين اللي بعشقه طحن تراي على الدكه 4*12 وإدعيلي تاني يوم
نظام آخر مسطره عكسي لفوق على الكابل 3 *12 بار زجزاج على النايم على الجبهه 4*12 قبضه فرديه لتحت بطريق الكابل المسطره بس من قدام التمرين العادي اللي بسخن بيه بس بالقبضه الفرديه 3*12 ففرنساوي بس لورا من غير تقاطع ورا الرقبه 3*12 متوازي حائط وبلف وشي وجسمي للخلف زي مقلت فوق ( من أقوى التمارين على فكره ) 3*12
من التمارين الثنائيه بقف وبمسك دمبلين ببدأ ألعب بيهم للداخل ( شاكوش ) وفي نفس الوقت برجعهم لورا على الآخر ( تراي رفسه )
ممكن التمرين ده أغير بيه مع الرفسه
يارب أكون وفقت في عرض كل ما يخص التراي بس وأنا بعاين المشاركه والموضوع لقيت صور مبتطلعشي مع اني مستخدم نفس طريقة باقي المواضيع بيقولي فيه ارور في الصفحه فلو في صور مش باينه أنا ممكن أرفعا تاني أو ياريت حد من المشرفين يظبطها وأسألكم الدعاء وان شاء الله كل الصور تظهر ليكم