حلقات تدريب المحترفين الحلقة التانية

بسم الله الرحمن الرحيم
والصلاو والسلام على أشرف المرسلين
سيدنا محمد عليه أفضل الصلاة والسلام

أما بعد
حنكمل مع بعض عضلات الجسم ان شاء الله وحنتكلم عن عضلة الباي
وعشان ميكونشي فيه لخبطه حنتكلم عن التمارين الأساسيه الأول ونقول على كام تمرين للمحترفين بعد كده
وكمان حنقول تمارين جديده للتضخيم بإذن الله

مفيش حد يقدر ينكر ان عضلة الباي من العضلات الرخمه
مش كتمرين لأ كنمو يعني ممكن لو الواحد مبيخودشي بودر أو أي حاجه تزيد سنتي واحد في السنه مش سنتي سنتي يعني
سنتي وملي (ههههههههههه) كده
فعلا عضله صعبه بس تمارينها سهله ولذيذه
دايما الانسان لما بيتعب في التمرين وبيديله حقه بيعود عليه في العضله ولعبتنا ده لعبه صبر مينفعشي فيها الدقلجه أو التهويه بمعنى أصح أو التكبير
وخليها حلقه في ودان الجميع اللي ييجي بسرعه بيروح بسرعه





مين فينا منفسهوش في عضل زي ده .


حنسمي وندخل على أساسيات الباي

دايما لو بصيت على أغلب العضلات
حتلاقيهم أربع تمارين أساسيه في أربع مجموعات في 12 عده


التمرين الأول الاساسي في الباي :





التبادل بالدمبل على الواقف أو القاعد
عن نفسي أفضل الجلوس لأنه بيربط الجسم وميسمحلوش بالحركه والمرجحه مع الوزن
4 مجاميع في 12 عده
ليه تكنيكين
الأول : بنزل بالدمبل عادي خالص وبطلع بيه مع تبادل الايدي
الثاني : بلف بالمبل وأنا طالع لفوق
اللف بيرفع العضله لفوق شويه لكن ملهوش دعوه بالتكوير


التمرين التاني الأساسي :
البار على الواقف
بفضل بيه البار المستوي عن الزجزاج
4 مجموعات في 12 عده
براعي فيه ميتحركشي جسمي حركه ملحوظه يعني مقدفشي وأنا بشيل لأن ده اسمه هطل
بستخدم فيه تكنيك اضحك على البار لما أتقل فيه شويه
يعني أحرك جسمي بحيث أنطر البار بعيد عن جسمي حوالي 10 سم وأكمل بدراعي مع التركيز
ودايما حاجه مهمه قوي اللاعبين مبياخدوش بالهم منها
المهم مش الرفعه وبس
لأ الأفظع التركيز في النزول
مش أطلع لفوق وأحدف الوزن ينزل وهكذا
ركز في النزله وحتلاقي نتايج جميله في كل التمارين


التمرين الثالث :



البار الزجزاج على الحصان
4 مجاميع في 12 عده برده
ليه تكنيكين برده
اما بنزل بالبار لأقصى نقطه ممكنه
وطبعا أقصى نقطه ممكنه بتحصل لما الدراع يكون مفرود نهائيا
أو بنزل بدراعي لحد ميعمل زاويه 90 درجه ( مع الوزن التقيل شويه ) أو الجديد


التمرين الرابع والأخير في الأساسيات :






الارتكاز بالدمبل على الكرسي الحصان أو على الفخد
لو على الحصان حتبع التكنيك بتاع البار الزجزاج مع مراعاة فرد الدراع لحد الآخر أو التكنيك التاني
لو على الفخد حراعي اني مشدش بجسمي ممكن أضحك على الوزن برده بس هنا حرفه وحنطر الوزن 5 سم مثلا وأكمل بالاعتماد على العضله وأراعي التحميل عند النزول برده
مسيبشي الوزن ينزل كده على الفاضي من غير فايده




ده الأساسيات للمبتدئين
واللي أرجح الفتره الأولانيه ليهم اني أحرص على ال 12 عده كاملة فيهم لحين الاتقان استعدادا للدخول بالأوزان بعد كده


ممكن بقه ندخل تمارين في النص أو نشيل حاجات

يعني ممكن ندخل على جهاز الكابل
نقف عليه وبسحب كأنه بار أو انزل على قرفيصي وأرتكز بدراعيني الاثنين على ركبي والعب عليه
برده بمد ايدي للآخر وبسحب بالكابل عليه على قد مقدر أو للىخر
أو ادخل رقابتي كمان من تحت الكابل وأخلي ايديه الاثنين يعدو من فوق رقابتي كمان
ده حاجه

ممكن أدخل تمرينة الشاكوش
وبفضلها ففردي
يعني ألعب دراع لحد مخلص بعد كده أبدا في التاني
طبعا بركز فيها ومبنزلشي للآخر قوي عشان مدخلشي على التراي
بقف وبسند بدراعي الفاضي على أي حاجه وبلعب بالدراع التاني


ممكن بدل الشاكوش ألعب بار بس عكسي



يعنس بمسك البار بس راحة ايدي لتحت
وبقف وبسحبه لفوق عليه لحد الآخر
نفس تأثير الشاكوش بس بيشغل الرست العلويه معاها ( تمرين حلو قوي )
ممكن تلعبه وانت واقف ( أفضل ) وممكن على الكرسي الحصان برده


ممكن أبدأ ألعب البار
بس واسع وديق ووسط ثلاث مجاميع كل مستوى

في تمرين الكابل بس القبضتين



بقف بجسمي في وسط جهاز الكابل

وبمسك القبضتين اللي على اليمين والشمال وأسحب بايدي لحد الآخر ( تمرين استطاله ممتاز )


ممكن ألعب قبضه من تحت على الكابل
يعني بدل الدمبل يبقى كابل من تحت لفوق
جميل برده بس مش قوس
المسطره على الكابل أفضل


للي بقه عايز الباي تطلع غصب عنها
التمرين ده قنبله ان شاء الله بس عايز عصب
بمعنى انك حتحزق فيه شويه اكتر من التمارين التانيه
بص ياسيدي
حتجيب بار مستوي عادي
وتحط عليه نص الوزن اللي بتشيله عليه
يعني واحد بيلعب ب 40 كيلوا 20 على كل جنب يبقى حيلعب التمرين ده بعشرين 10 على كل جنب
ويسند بظهره على الحيطه وهوه واقف
تكنيك التمرين عادي كأنه بار عادي
بس بعد لحد عشره في سري وأنا طالع وبعد برده لحد عشره وأنا نازل
متعدش لنفسك واحد زميلك يقف جنبك ويعدلك
يعني يعد لحد عشره يوصل البار لفوق ويعد لحد عشره ينزل البار لتحت بس متفردشي للآخر وتشيل التحميل من على العضله
ده كده اسمها عده تجيب فيه من 10 ل 8 عدات أو أكتر على حسب صحتك
بس حتحس ان العضله عايزه تخرج من الجلد ان شاء الله


للمحترفين برده
في تمرين الارتكاز بالدمبل :



حيقف ويتني ظهره كأنه حيلعب بار ظهر
وماسك طبعا الدمبل بايده ومدلدله في الهوا لتحت
ويبدأ يرفع لحد فوق يعني مرتكز على الهوى مش على حاجه ( تمرينة أرنولد ) جامده جدا برده وحتعجبكوا ان شاء الله


متهيألي كده أنا لميت أغلب التمارين بتاعة عضلة الباي
ندخل على نظام تدريب الجامدين بقه
ده أمثله ممكن اللآعبين يغيروا فيها كل ميزهقوا من نظام معين


4 مجاميع تباديل على القاعد مع اللف بالدمبل وانته طالع لفوق تبدأ ب 12 عده وتنزل عدتين كل ما تتقل الوزن
5مجاميع بار من المسكه المتوسطه اللي هيه فتحة كتفك لا أكتر ولا أقل
4 مجاميع دمبل ارتكاز على الفخد
4 مجاميع بار عكسي

نظام آخر
حسخن على الكابل 3 مجاميع بس بعدات كتير يعني من 20 عده وانته نازل بالعدد حسب مبتزود
3 مجاميع بار مستوي على المستوى الواسع ( ببعد 10 سم عن مستوى كتفي في كل اتجاه )
3 مجاميع بار مستوى وسط
3مجاميع بار مستوي على المستوى الديق
4 مجاميع على الحصان بالزجزاج أو المستوي
لاحظ انك كده لعبت بارين مستوي وزجزاج بس
عشان اللي بيتكلم عن الارهاق
وتروح ياباشا وبالهنا والشفا


نظام آخر
5 مجموعات بار مستوي مستوى طبيعي ( وسط)
4 ارتكاز على الحصان بالدمبل
4 شاكوش بالتبادل


نظام آخر
4 تبادل بالدمبل من غير ملف
4 مسطره على الكابل
4 مسطره على الكابل بس ارتكاز على الركب
4 وسطنه الجسم بين الكابلين بالقبضات
اليوم ده كده في القلبون يعني لا ارهاق ولا حاجه بس تركيز بقه وتغيير جميل

وهكذا


ده صوره كوميديه حبيت احطهالكم


متخيل نفسك لو وقف جنبه وعملت الحركه ده


أفضل أيام لعب الباي
يآإما مع البنش
أو في يوم لوحده يتلعب دراع كامل تراي وبعد كده باي وبعد كده رست


يارب تنال اعجابكم وأنا في انتظار مشاركتكم وردودكم