حلقات تدريب المحترفين 6


	بسم الله الرحمن الرحيم والصلاة والسلام على أشرف المرسلين سيدنا محمد عليه أفضل الصلاة وأزكى التسليم حنستعرض ان شاء الله في الموضوع ده كل ما يتعلق بعضلات الظهر العملاقه تعتبر من أقوى العضلات اللي ممكن التحميل عليها بقوه كالعاده حندخل على الأساسيات وبعد كده تمارين التغيير ونختم بالمحترفين فيه بداية تمرينة الظهر بنسخن على العقله وليكن 3 مجاميع أمامي و3 خلفي مش عدات كتير عشان مرهقشي نفسي التسخين عباره عن مجرد بس اني أضخ الدم للعضله لحد محس بطبقة عرق خفيفه بدأت تظهر أول تمرين في الظهر : السحب الخلفي والسحب الأمامي بلعب كل واحد منهم 4 مجاميع * 12 عده بحرص في الامامي اني مسحبشي بظهري الا لما أتقل الوزن وبرده مش بشكل ملحوظ حرصا ان العضله تشتغل بشكل سليم تاني تمرين للمبتدئين أو في الأساسيات : الدمبل الفردي برده بلعبه 4 مجاميع * 12 عده بحرص فيها ان ظهري يبقى زي المسطره يعني مش مقوس لأعلى تالت تمرين : الطرمبه واسع وبعد كده ضيق برده بلعبهم الاثنين 4 مجاميع * 12 عده وبردي ظهري فيه بيكون زي المسطره بلعب الواسع الأول وبعد كده الضيق ده نوع تاني من الطرمبه بس مبفضلوش بحس فيه ان صدري بيطبق ممكن المبتدئ يلعب بيه على أساس انه لسه مبيفردشي ظهره صح وكمان لأن أوزانه لسه صغيره برده برده بيتلعب عليه واسع وضيه بدل الطرمبه التانيه رابع تمرين : السحب الأرضي 4 مجاميع * 12 عده خامس تمرين : القطانيه بالنسبه للمبتدئين مبرشحشي الرفعه الميته لأ برشح الأجهزه اللي في الصور ده وبلعب عليها 4 مجاميع وبجيب عدات ممكن 20 وفي الصور حنلاقي اللاعب شايل وزن لكن مش مهم الوزن دلوقتي أنا اللي يهمني أعد اللاعب بعد كده للأوزان ده وأجهز العضله للتحميل عليها ده تدريب بزاويه قائمه وده تدريب بزاويه 45 درجه كده خلصنا الأساسيات ندخل على التمارين اللي ممكن نغير بيها وكمان تدريبات الناس المحترفه التغييرات اللي على العقله كالتالي من تمرينات الناس اللي المحترفه بنغير الطرمبه بالبار الواسع على الصدر والبار الضيق على البطن وبلعبه قبل الدمبل الفردي 4 مجاميع برده * 12 عده كأول تمرينتي وبعد كده بتقل الوزن وبقلل عدتين كل مره من برده التمارين اللي ممكن نغير بيها ونلعبها قبل القطانيه التدريب ده ممكن تعبه وانته قاعد على الكرسي زي الصوره كده بس أنا بحب أنزل على ركبي ورا الكرسي وأفرد ايدي لفوق على قد مقدر من التمارين برده اللي بغير بيها السحب الأرضي بس على الواسع تمرين ممكن أغير بيه برده دمبل بس زوجي ولاحظ ان السحب بجانب الظهر لاني لو فتحت دراعي حيقلب خلفية كتف من تمارين المجنص اللي ممكن أزودها برده التدريب ده برده للمبتدئين وممكن يستخدم في التغيير من التمارين اللي ممكن نغير بيها للقطانيه الأجهزه وطبعا للمحترفين بيشيلوا على الجهاز أوزان نييجي لتدريب القطانيه للمحترفين ممكن عن طريق التمارين اللي فاتت ولكن بأوزان بقه أو ندخل على اللي أجمد شويه زي تدريب الرفعه الميته أو الرفعه المميته بنفنش بيه تمرينة الظهر لا حظ التكنيك الصحيح مع تني الرجل سنه بسيطه مع مراعاة تبديل الأيدي ( ايد وشها لجوه والتانيه عكسها ) فيه تمرين برده اسمه صباح الخير ( الناس حتفتكرني بهيس أنا عارف ) بس محدش بيلعبه وفعلا اسمه : good morning كده التمارين اللي بنغير بيها خلصت ندخل على تمارين الاستطاله لعضلة الظهر التمرين ده اسمه تمرين القط ده في وضع الثبات وفي وضع الحركه كالتالي <table cellSpacing=0 cellPadding=0 width="100%" border=0><tr><td class=smallfont vAlign=top width="100%" bgColor=#ffffff>من التمارين التانيه من التمارين الحركيه الجميله وده تدريب سوبر مان تدريبات الاستطاله مهمه جدا وخصوصا كنوع من التسخين ولتلافي الاصابه بإذن الله كده برده الاستطالات خلصوا أنا عارف اني بطول عليكم بس ناقص أهم حاجه أنظمة تدريب المحترفين اللي باسمها الحلقه وكان اللي فات ده كله تمهيد ليها حقول كذا نظام من التمرينات الجامده والصعبه والتغيير مفيد جدا للاعب وللعضله كمان طبعا شغل المحترفين بيكون بوسائلهم يعني الشدادات أساسي + حزام الظهر ( بيدي عزم + بيمنع حدوث الانزلاقات كوسيلة أمان ) نظام 1 : 4 12 سحب خلفي 412 سحب أمامي 512 بار واسع على الصدر 412 بار ضيق على البطن 312 دمبل فردي 412 سحب أرضي ديق 412 الرفعه الميته نظام آخر 38 عقله خلفي 310 عقله امامي 412 بار واسع على الصدر 412 طرمبه بلدي ( بار مزنوق أحد طرفيه في كورنر في الحائط ) 412 دمبل فردي 412 سحب أرضي واسع 4 مجوعات قطانيه بعدات على الجهاز بتاع المبتدئين أبدأ بعشرين عده وبعد كده أبدأ بتحميل الأوزان أو حضن طاره تحت الصدر وأقلل 5 عدات كل مره ( من علامات لعب القطانيه بصوره سليمه انك لما ترجع ضهرك لورا تلاقي شوكه في ظهرك ) نظام آخر ( تمرينة روني كولمن ) حسخن رفعه ميته ببار فاضي عدات كتير 512 الرفعه الميته 412 بار واسع على الصدر 412 بار ضيق على البطن 412 دمبل فردي 412 سحب على جهاز السحب العالي بس بالقبضه الضيقه لفوق ( اللي بنزل فيه على ركبي ) نظام آخر تسخين عقله 312 سحب خلفي 312 سحب امامي 412 طرمبه واسع على الصدر بأوزان 412 طرمبه ديق بأوزان برده 512 دمبل فردي 412 جهاز الجداف ( جهاز عباره عن كرسي وقدامه دراعين بيتلعب فردي أو بدارعين ) بأوزان طبعا 412 الرفعه الميته نظام آخر تسخين بتمارين سوبر مان والعقله 512 بار واسع على الصدر 512 بار ضيق على البطن ( بالبار الزجزاج ) 512 دمبل فردي 512 رفعه ميته أو صباح الخير نظام آخر 412سحب عالي بدمبل ضيق وأنا قاعد على ركبي 512 دمبل فردي 312 طرمبه واسع 312 طرمبه بلدي ( سبق شرحها ) 312 سحب أرضي ضيق 312 سحب أرضي واسع 320 قطانيه بعدات على الجهاز وهكذا يارب أكون وفقت في عرض الظهر كما يجب ويارب تلاقو الجديد والمفيد في تمريناتي </TD> <td style="BACKGROUND-IMAGE: url(Romntic1/quotes/quot-right-bg.gif)" width=10></TD></TR> <tr><td vAlign=bottom width=10></TD></TR></TABLE>