حلقات تدريب المحترفين الحلقة 3

بسم الله الرحمن الرحيم
ازيكم ياجماعه ؟ يارب تكونو جميعا بخير وفي أتم صحه وعافيه ان شاء الله
أنا دعمت تدريب البنش اللي فات بالصور التوضيحيه لكل التمارين لكل الأجهزه والتدريبات وان شاء الله حزود كل تدريباتي بعد كده بالفيديوهات التوضيحيه
ناس وصوني على عضلة الكتف شويه فطولت في احضار الماده الخاصه بيها
وان شاء الله تكون مواد جديده وجميله والكل يستفيد منها ان شاء الله


كالعاده حندخل على الأساسيات وبعد كده تغيرات وبعد كده محترفين وبآخر حاجه بنزلها لوحدها الفيديوهات التوضيحيه عشان متحرقشي وتفصل بين الشرح

وان شاء الله ححاول أرتب الصور مع الشرح يعني كل متكلم عن حاجه بالترتيب حتنزل تحت حتلاقي الفيديو الصحيح للتكنيك بتاعها

طبعا كلنا عارفين تاني يوم بعد البنش والباي الكتف والتراي
أنا ماشي بترتيب الأيام والتمارين

حنسمي وندخل على تدريبة الكتف

أولا : التدريبات الأساسيه :

التسخين الأول طبعا بالعقله
أو بدمبل خفيف قوي وأرفرف بيه في كل الاتجاهات



التدريب الأول : بار خلفي
4 مجاميع * 12 عده بنزل بايدي لتحت خالص لكن لما بزود الوزن بنزل ومبعديش طرف وداني من تحت
حتقولي حتفرق حقولك تفرق جدا جدا
التدريب ده ليه تكنيكين : الأول وانته قاعد على كرسي بظهر مايل 10 درجات لورا عن الزاويه القايمه
التتاني : وده للي بعد المبتدئين بشويه اني حلعبه وأنا قاعد برده بس من غير مظهري يكون مسنود على حاجه






التدريب الثاني : تجميع بالدمبل
4 مجاميع برده * 12 عده
في التدريب ده بنزل لتحت خالص تقيل خفيف بنزل
بس ممكن أراعي في أول مجموعتين من غير متقل أنزل أخلى طرف الدمبل اللب فب اتجاه الكتف يلامس كتفي
ممكن ألعبه بدراع واحد وأنا قاعد مش ساند ظهري على حاجه بيبقى جميل جدا برده للي ظهرهم جامد شويه مش المبتدئين



التدريب الثالث : البار الأمامي :
4 مجاميع * 12 عده برده برده بنزل للآخر بالبار لحد ميلمس تحت رقبتي
برده بيتلعب واحنا قاعدين على كرسي بس بنميل ظهر الكرسي 30 أو 20 درجه عن الزاويه القايمه لورا
وممكن برده بيتلعب وانته واقف أو وانته قاع مش ساند ظهرك على حاجه برده لغير المبتدئين
( يفضل في التمارين اللي مفيهاش سند الظهر يتلبس حزام فيها عشان ميحصلشي انزلاق أو أي حاجه )
كل حاجه بالعقل مفيهاش خطر خالص ان شاء الله لكن العته يبقى معاك ربنا بقه ويعيينك على اللي حيصيبك
رحم الله امرئ عرف قدر نفسه
مروحشي أحمل وزن أول مره أشيله وألعب بيه وأنا واقف مثلا
حتلاقي نفسك بتزق بظهرك وعملت رجلك سوسته وكل ده طبعا بييجي بضرر مش بفايده على جسمك




التدريب الرابع :
التجميع بالدمبل للأمامي
حتشوفه في الصوره تحت
برده 4 مجاميع *12 عده
ليه تكنيكين
الأول : اني بجيب دمبل وبشيله بدراعي بس أخلي الجزء العلوي من دراعي عامل زاويه قائمه مع جسمي للأمام
وبطلع وبنزل والدراعي قدام جسمي
بفضل لعبه بالفردي
يعني دراع واحد
بقعد على دكه وبمسك بايدي الفاضيه في ايد زميلي الفاضيه وبنطلع قدام جسمنا مع بعض وبننزل مع بعض
بتدي حافز وخصوصا في التحديات




التدريب الخامس :
الرفرفه الجانبي :
4*12 برده بحب ألعبها على القاعد عشان بتدي تركيز أكتر
بطلع بدراعيه الاثنين جنب جسمي لحد موصل لمستوى كتفي 0 مع بعض 0وده أنا بفضله



اما بالجهاز أو بالدمبل بس بنفس وضع الجهاز




التدريب السادس :
الرفرفه الأماميه : بطلع بدراع ودراع من قدام جسمي بس ده بتجيب ترابيس معاها
ممكن ألعبها بالبار وممكن بالكابل وممكن بالدمبل







التدريب السابع ( الكارثه عند أغلب اللعبين ) :
الرفرفه الخلفيه أو تمرينات خلفية الكتف
ليها كذا حاجه وأنا جايب أكتر من خمس تمارين ليها بالصور
ممكن تتلعب بالدمبل وليها كذا تكنيك
ممكن تتلعب بالكتف بتبقى نفس وقفة لعب بار الظهر بس وأنا طالع بفتح دراعاتي لبره شويه عن مستوى كتفي
كله ان شاء الله حتلاقيه بالصور تحت وحتطلع يعني حتطلع باذن الله

أول تمرين ده الأساسي بتاع الناس كلها
















لا حظ دايما ان الفتحه أعلى من مستوى الكتف في كل تمارين الخلفيه

آخر تمرين : اللي هوه بقف والبار من ورايا ووأنا واقف بشد البار لفوق على قد مقدر
وده عشان بيفصل التربيس عن عضلة الكتف

كده إحنا خلصنا أساسيات بس دخلنا حبة تمارين محترفين في الخلفية بتاعة الكتف بس
المشاركة اللي بعد كده حزود بعض التمارين المختلفه كمان عشان المشاركه ده استهلكت صور كتير قوي
فحلم الباقي في المشاركه اللي بعديها
وكمان حندخا على بعض أنظمة تمارين المحترفين ان شاء الله
ويارب يعود بفايده على الجميع ان شاء الله